기초대사량 계산과 평균 높이는 방법

우리가 1년에 365일을 다이어트에 도전하지만 늘 실패하는 이유는 바로 기초대사량 높이는 방법을 제대로 파악하지 못해서입니다. 특히 기초대사량은 연령과 성별, 운동량에 따라 달라질 수 있어 언제든 높일 수도 낮출 수도 있습니다.

 

기초대사량 계산 방법과 남자와 여자 평균값, 그리고 기초대사량 높이는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

기초대사량이란?

 

 

기초대사량이란 생명유지에 필요한 최소한의 열량을 말하는데 1kcal는 물 1kg의 온도는 1도만큼 높이는데 필요한 열량을 말합니다. 기본적으로 체중이 무거울수록 기초대사량은 높으나 단위 체중당 기초대사량은 몸집이 작을수록 높습니다.

 

또한 기초대사량은 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 소비하는 대사량을 의미하며 여기서 운동이나 집안일, 회사생활 등의 활동이 추가되면 이에 따라 필요한 열량이 증가합니다.

 

하지만 식단에서 단백질이 적고 탄수화물, 지방이 많은 식사나 야식, 간식 등의 불균형한 식사를 유지하는 경우에는 기초대사량이 높다고 해도 복부비만이나 내장지방 증가 등으로 마른 비만이 되기 쉽습니다.

 

 

기초대사량 계산

 

 

기초대사량을 계산하는 방법은 남자와 여자에 따라 계산하는 공식에 약간의 차이가 있지만 쉽게 계산할 수 있습니다.

 

남자의 경우 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)로 계산합니다.

예를 들어 30세에 170cm의 키에 70kg의 체중이라고 하면 기초대사량은 1676.2kcal로 계산됩니다.

 

 

여자의 경우 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)로 계산합니다.

예를 들어 30세에 165cm의 키에 60kg의 체중이라고 하면 기초대사량은 1393.6kcal로 계산됩니다.

 

기초대사량 공식에 각자의 체중과 키, 나이만 입력하면 쉽게 계산할 수 있습니다. 다만, 평소 활동량과 체격, 체질 등에 따라 개인의 차이가 있으니 이 점은 감안하시면 좋겠습니다.

 

 

기초대사량 평균

 

우선 남자와 여자 성별에 따라 기본 체격이 있어 나이에 따라 기본적으로 기초대사량의 평균값은 다릅니다. 나의 기초대사량에 맞추지 않고 다이어트나 체격 증가 등의 목표가 있다면 평균 기초대사량을 목표로 운동하는 것도 좋습니다.

 

남성의 경우 20대에는 1700kcal 정도로 시작해 50세 이상에서는 약 1500kcal 정도의 기초대사량 평균을 갖습니다.

 

• 20세에서 29세: 1728kcal를 기본값으로 368.2kcal 증량 또는 감량 가능
• 30세에서 49세: 1669.5kcal를 기본값으로 302.1kcal 증량 또는 감량 가능
• 50세 이상: 1493.8kcal를 기본값으로 315.3kcal 증량 또는 감량 가능

 

 

여성의 경우 20대는 1300kcal 정도로 시작해 50세 이상에서는 약 1200kcal 정도의 기초대사량 평균을 갖습니다.

 

• 20세에서 29세: 1311.5kcal를 기본값으로 233kcal 증량 또는 감량 가능
• 30세에서 49세: 1316.8kcal를 기본값으로 225.9kcal 증량 또는 감량 가능
• 50세 이상: 1252.5kcal를 기본값으로 228.6kcal 증량 또는 감량 가능

 

기초대사량 높이는 방법

 

 

 

기초대사량을 높이려면 식단의 균형과 운동, 수면, 활동량 등 다양한 방법으로 접근할 수 있습니다. 우리 일상에서 쉽게 기초대사량을 높이는 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 근력운동

 

첫 번째로 최소 주 3회 이상 근력운동입니다. 근력운동은 기초대사량을 높이는데 가장 크게 작용하는 방법으로 신체에 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모합니다. 

 

운동할 시간이 없다면 사무실이나 점심시간을 이용해 스쿼트와 런지 등으로 하체 근력을 강화하는 것을 습관화하는 것도 하나의 방법이 됩니다. 집에서도 잠들기 전 코어 근육 강화를 위해 플랭크 자세로 1분 버티기만 해 줘도 충분합니다.

 

물론 다이어트와 기초대사량 높이기를 병행한다면 주 3회 근력운동과 주 3회 유산소 운동을 번갈아 하는 것이 가장 최적의 운동 방법이 될 수 있습니다.

 

 

2. 충분한 수면

 

수면 시간이 너무 많거나 너무 적은 경우 신체의 신진대사가 원활하지 못해 기초대사량에도 불균형이 올 수 있습니다. 기본적으로 잠들기 3시간 전에는 식사를 마치고 완전히 소화된 다음 세포 활성이 가장 활성화되는 오후 10시부터 오전 2시까지는 잠드는 것이 좋습니다.

 

수면시간은 잠드는 시간을 포함해 7시간이 가장 적당하지만 개인의 차이에 따라 6시간에서 8시간까지 조절 가능합니다. 9시간 이상의 수면과 5시간 이하의 수면은 잠 자체의 질이 떨어질 수 있으니 7시간 정도로 맞춰줍니다.

 

 

3. 균형 잡힌 식사

 

기초대사량을 높이는 방법으로 하루 3회 이상의 식사가 가장 효율적이지만 바쁜 일상에 하루 2끼도 챙기기 버거운 경우나 다이어트로 인해 하루 3끼 먹는 것이 부담되는 경우도 많습니다.

 

그렇다면 기초대사량을 높이는 방법의 최소 조건은 단백질 섭취량을 지켜주는 것입니다. 단백질은 보통 체중 1kg당 1g의 섭취를 권장하는데 60kg의 체중이라면 하루 60g의 단백질을 섭취하는 것입니다.

 

단백질 60g은 두부 1/2, 계란 2개 정도로 충족이 되며 운동량이 많거나 체중이 많이 나가는 경우 닭가슴살이나 기름기가 없는 살코기 위주의 육류에서 섭취할 수 있습니다. 물론 지방과 탄수화물은 최소한으로 섭취하는 것은 필수입니다.

 

 

현재 우리의 일상에서 가장 빠르게 바꿀 수 있는 것은 단백질 위주의 식사와 수면시간입니다. 근력운동은 처음에 시작할 때 힘들지만 2주 정도의 적응기간을 거치면 운동을 습관화하여 충분히 일상생활에 지장을 주지 않아도 가능합니다. 모두 기초대사량 높이는 방법을 잘 적용하셔서 체력증진과 다이어트에 성공하시길 바랍니다.

 

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